Esimesel kodust eemal oleval aastal pole enamik kolledži esmakursuslasi harjunud oma toitumisharjumusi iseseisvalt haldama. Ülikooli stress võib põhjustada halbade harjumuste tekkimist (näiteks emotsionaalne söömine või liigne joomine), mis võib põhjustada kehakaalu tõusu või kardetud "esmakursuslane 15." Kui võtate oma äsja leitud vabadust kui võimalust arendada häid harjumusi ja positiivseid toimetulekuoskusi (näiteks trenni teha), saate vältida paljusid esmakursuslase põhjuseid. propageerida tervislikumat eluviisi.
Sammud
Meetod 1 /4: kohvikus navigeerimine
Samm 1. Valige salatibaar
Enamikus kohvikutes on salatibaar. Kui lisate salatile lahjaid valke, nagu kana- või kalkuniviilud, saate süüa täisväärtuslikku toitu. See võib olla hea valik kergeks lõuna- või õhtusöögiks, eriti kui kohvikus pakutakse põhitoiduks midagi pitsat või burgereid; vältige siiski teatud koostisosade varumist. Krutoonid ja kõrge rasvasisaldusega liha, näiteks peekonitükid, võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Riietumise osas vali kerge vinegrett kreemjasemate valikute asemel, mis kipuvad olema kõrge kalorsusega.
Kui salat ei ole ülitäidis, lisage põhitoidule väiksem portsjon. Kui soovite näiteks kohvikut sel õhtul serveerida, siis proovige kõigepealt süüa suurt salatit ja seejärel väiksemat pasta. Enne vähem tervisliku valiku valimist täidate natuke köögivilju
Samm 2. Lõika suhkur tagasi
Paljud esemed, mida leiate oma kolledži kohvikust, võivad sisaldada palju suhkrut. Suhkur on kaalutõusus peamine süüdlane. Püüdke olla teadlik oma suhkrutarbimisest, kui soovite esmakursuslast vältida 15.
- Paljud kohvikud pakuvad magustoiduks palju suhkrurikkaid suupisteid. See võib olla lihtne endale lubada, eriti kui olete stressis ja ihaldate maiuspala; liigne suhkur võib aga põhjustada kehakaalu tõusu. Kui soovite pärast õhtusööki midagi magusat, võtke puuviljatükk või kauss madala rasvasisaldusega jogurtit.
- Suhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup on mahlade ja karastusjookide tavaline koostisosa. Paljud koolikohvikud pakuvad joogivalikuna soodat ja mahla. Püüdke neid valikuid vältida, sest sellised joogid sisaldavad sageli palju suhkrut. Janu korral mine vee järele - see niisutab sind ega põhjusta kaalutõusu. Kui soovite, et teie vesi oleks maitsvam, proovige lisada sidruni- või laimiviilu. Kui ihaldate aeg -ajalt magusat jooki, proovige dieedisoodat või puuviljamahla ilma suhkruta.
Samm 3. Tõuse hommikusöögiks õigel ajal üles
Enamikus kohvikutes serveeritakse hommikusööki, kuid kõrgkooliõpilased jätavad selle söögikorra tavaliselt hilisõhtuse õppimise tõttu vahele. Kuigi lisatunnid und võivad tunduda ahvatlevad, on hommikusöök oluline. Hommikul ärgates olete söömata jäänud 5–9 tunniks. Hommikusöök aitab alustada päeva ainevahetust, aitab teil end kauem täis tunda, et vältida hiljem ülesöömist, samuti aitab teie aju tõhusamalt töötada - ja olgem ausad, ülikool on aeg, mil seda on vaja täie jõuga.
- Valige oma kohvikus tervislik hommikusöök. Proovige täistera röstsaia ja puuvilju, täisteratooteid, kaerahelbeid või kõvaks keedetud mune. Vältige suhkrurikkaid hommikusöögivõimalusi, nagu prantsuse röstsai või pannkoogid.
- Kui teil on varahommikune tund ja soovite kohvikut täielikult vältida, proovige eelmisel õhtul hommikusöök kaasa pakkida. Terve nisupüree ja mõned puuviljad võivad valmistada toitva hommikusöögi, mida saate liikvel olles süüa.
- Kui teil on tõesti aega, siis proovige oma kohvikust midagi väikest haarata. Isegi tükk puuvilju on parem kui mitte midagi.
Samm 4. Mõelge võileivabaarile
Paljudes kohvikutes on võileivabaar, kus saate valida koostisosi. Tehke võileib täisteraleiva, lahja valgu ja paljude köögiviljadega. Vältige kaloreid sisaldavaid maitseaineid, näiteks majoneesi. See võib olla tervislik õhtusöök või lõunasöök.
Isegi kui valite lahja liha või madala rasvasisaldusega juustu, ärge minge nende esemetega liiale. Peate ikkagi olema teadlik sellest, kui palju kaloreid tarbite, isegi tervislikumaid toite süües
Meetod 2/4: söömine väljaspool kohvikut
Samm 1. Tehke sotsiaalselt toitudes tervislikke valikuid
Sotsiaalne söömine on paljude kolledži üliõpilaste peamine kaalutõusu põhjus. Kohvikusse võite minna siis, kui pole näljane sõpradega aega veeta. Samuti võite avastada, et sööte väljas ühiskondliku üritusena. Proovige sotsiaalselt toitudes tervislikke valikuid teha, et kaalutõusu ohjeldada.
- Kui satute kohvikusse pärast söömist, proovige teise söögikorra söömisest üldse hoiduda. Selle asemel jooge sõpradega vesteldes tass kohvi või tükk puuvilja. Nad saavad aru, et olete juba söönud, ja naudivad lihtsalt teie seltskonda.
- Väljas söömisel tehke tarku valikuid. Vältige toiduaineid, milles on palju töödeldud süsivesikuid, näiteks saia või pastat. Tellige restoranis söömisel midagi kerget, näiteks salatit. Proovige sõpradega suupisteid või eelroogi jagada, kui soovite maiuspala. See vähendab poole võrra tarbitud kalorite hulka.
2. samm. Vältige emotsionaalset söömist.
Püüa olla teadlik, miks sa sööd. Emotsionaalne söömine on üliõpilaste peamine kaalutõusu põhjus. Võite süüa näiteks stressi või igavuse tõttu. Kui leiate, et peatute suupisteteks tunnilt koju minnes, tehke paus ja küsige endalt: "Kas ma söön sellepärast, et olen näljane või stressis?" Kui vastus on viimane, proovige stressi leevendamiseks midagi muud teha. Minge pikale jalutuskäigule või vaadake meeldivat filmi. See on tervislikum valik kui emotsionaalse stressi tõttu söömine.
Samm 3. Enne pitsasse andmist sööge salat
Pizza on maiuspala, mida sageli kasutavad kolledži esmakursuslased. Sageli tellite pitsa hilisõhtuse õppepeo ajal või peatudes koduteel asuvas pitsakohas. Hea viis pizza tarbimise vähendamiseks on kõigepealt salati tellimine. Hangi suur salat ja söö see kõik ära. Nii saate pitsa järele jõudes kõhu täis. Selle asemel, et süüa kaks või kolm viilu, võite tunda, et peate ühel peatuma.
Samm 4. Joo rohkem vett
Sageli peetakse dehüdratsiooni näljaks. Vee joomine enne sööki ja söögi ajal aitab teil end kiiremini täis saada, vähendades ülesöömise tõenäosust. Tehke teadlikke jõupingutusi, et tarbida kogu päeva jooksul rohkem vett. Kandke klassis iga päev korduvkasutatavat veepudelit. Kohvikus joogivalikute valimisel minge vee peale sooda või mahla.
Samm 5. Hoidke eemal transrasvadest ja töödeldud süsivesikutest
Paljud kolledžiõpilaste seas populaarsed mugavad toidud on varustatud ebatervislike koostisosadega. Toiduained, milles on palju töödeldud süsivesikuid ja transrasvu, võivad kergesti muutuda kaalutõusuks. Vältige sedalaadi toite, kui soovite esmakursuslast eemale hoida 15.
- Mõned rasvad, nagu need, mida leidub puuviljades nagu avokaado, on terved ja vajalikud teie keha toimimiseks ning neid tuleks tarbida mõõdukalt. Töödeldud toidud seevastu sisaldavad sageli palju transrasvu. Need rasvad võivad põhjustada kehakaalu tõusu ja suurendada südame -veresoonkonna probleemide riski. Hea viis transrasvade eemaldamiseks on vältida töödeldud toitu, mis on üliõpilaste jaoks populaarne. Loobu külmutatud õhtusöökidest. Kui otsite kiiret sööki, siis parandage tervislik võileib või salat, selle asemel et pitsataldrikut mikrolaineahjus poputada.
- Töödeldud süsivesikuid leidub sageli valgest jahust valmistatud toidus. Valge riis, valge leib ja valge pasta on kõik töödeldud süsivesikud. Paljud populaarsed restoranid ülikoolilinnakutes võivad pakkuda töödeldud süsivesikuid sisaldavaid toite. Otsige võimalusi, kui võimalik, minna üle täistera- või täisteratoodetele. Vaadake, kas saate Hiina väljaviimisega pruuni riisi. Küsige oma ülikoolilinnaku pitsakohast, kas nad pakuvad täisterakoort.
3. meetod 4 -st: aega harjutamiseks
Samm 1. Jalutage klassidesse ja üritustele
Võib olla ahvatlev küsida sõitu, võtta takso või sõita bussiga klassidesse või seltskonnaüritustele; kõndimine sobib aga suurepäraselt trenni tegemiseks ja aitab liigseid kilosid eemal hoida. Proovige võimaluse korral üritustele jalutada. See sunnib teid iga päev natuke lisatreeningut tegema.
Toidupoodi sõitmise asemel jalutage. Põletate palju kaloreid, kandes toidukotte koju kaasa
Samm 2. Liituge spordiklubiga
Kolledži ülikoolilinnakutes on palju klubisid ja organisatsioone, millega õpilased saavad liituda. Proovige liituda klubiga, mis keskendub spordile või kergejõustikule. Treenite regulaarselt, kui saate selle käigus uusi sõpru. Registreeruge ujumismeeskonda, pesapalliliigasse või mõnda muusse klubisse, mis keerleb füüsilise tegevuse ümber.
Samm 3. Treenige igal võimalusel, isegi väikestes kogustes
Pisikesed muudatused võivad sageli põhjustada kaalu kaotamist. Aktiivsema eluviisi omaksvõtmine on hea viis vältida esmakursuslast 15. Proovige teha väikseid muudatusi, et kaasata rohkem füüsilist aktiivsust oma igapäevasesse rutiini.
- Kui olete ühiselamus, loengusaalis või korteris, minge liftiga üle trepi.
- Proovige telekat vaadates trenni teha. Kui teile meeldib iga päev pärast tunde The Daily Showt vaadata, tehke episoodi ajal mõningaid istumisi või krigistusi.
- Harjutus võib aidata vähendada stressi ja olla positiivne viis kõrgkooli nõudmistega toime tulla. Treening vabastab end tundvaid kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks, see võib aidata teil paremini magada, aitab ärevuse ja depressiooni korral, suurendab enesekindlust ja seda võib isegi kasutada meditatsioonina, et unustada päevamured.
Samm 4. Kasutage oma ülikoolilinnaku spordikeskusi
Kui teie ülikoolilinnakus on jõusaal või spordikeskus, kasutage seda võimalust. Kuigi paljud inimesed jätavad kolledžis tavapärase treeningu tähelepanuta, on kolledž tegelikult suurepärane aeg aktiivseks tegevuseks ja harjutamiseks harjumuseks. Kuna ülikoolilinnaku spordikeskused, jõusaalid ja basseinid on õpilastele tavaliselt tasuta, ei pea te tippklassi seadmete kasutamiseks muretsema jõusaalitasude maksmise pärast. Proovige igal nädalal varuda aega ülikoolilinnaku jõusaali treenimiseks.
Eesmärk on 75 minutit intensiivset aeroobset tegevust nädalas või 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust. See on ideaalne, kui tegemist on tervisliku kehakaalu säilitamisega
Meetod 4/4: elustiili muutmine
Samm 1. Tarbi alkoholi mõõdukalt
Joomine on kolledžis kaalutõusu peamine põhjus. Kui olete esmakursuslane, võib liiga palju joomine põhjustada esmakursuslase 15. Lisaks, kuna olete tõenäoliselt alla 21 -aastane, on sellel ka õiguslikke tagajärgi. Püüdke alkoholist täielikult eemale hoida, kuni olete piisavalt vana, et seaduslikult juua; kui aga otsustate ikkagi juua, on mõned viisid, kuidas alkoholi mõju kehakaalu tõusule piirata.
- Lahjas õlu, vein ja dieetsooda või -mahlaga valmistatud joogid sisaldavad vähem kaloreid. Kui joote, proovige neist valikutest kinni pidada.
- Püüdke joomise ajal vältida liigsöömist. Õpilased arvavad sageli, et nad peaksid kogu päeva jooksul vähem sööma; tühja kõhuga joomine tekitab aga kiiremini joobeseisundi. See võib vähendada teie pärssimist, põhjustades ebatervislikku hilisõhtust suupisteid. Kui kavatsete hiljem juua, sööge kõigepealt tervislikku õhtusööki.
Samm 2. Joo kohv mustaks
Kohv on paljude üliõpilaste elu põhikomponent. Kohvil ei ole iseenesest kaloreid, kuid sellised lisandid nagu suhkrud ja koorekreemid võivad kalorite koormust suurendada. Kui olete harjunud jooma latte või koore ja suhkruga lahjendatud kohvi, proovige mustale kohvile üle minna. See võib põhjustada vähem vedelate kalorite tarbimist.
Kuid ärge kofeiiniga üle pingutage. Peaksite püüdma piirata oma kofeiini tarbimist 400 milligrammini päevas. See on umbes neli tassi keedetud kohvi
Samm 3. Hallake stressi
Stress võib põhjustada ülesöömist ja mõjutada ka ainevahetust. Kolledž võib olla uskumatult pingeline aeg. Stressi juhtimine aitab vähendada ülesöömist ja kaalutõusu.
- Vaadake jooga- või meditatsiooniklubidega liitumist. Need tegevused aitavad teil õppida hetkes elama, mis võib aidata stressi ohjeldada.
- Rääkige oma sõpradega sellest, mis teid häirib. Tugev sotsiaalne võrgustik aitab teil kolledži stressides liikuda. Kui muretsete eksamite või paberi pärast, on teie sõpradel sarnased mured. Üksteise õhutamine võib stressi oluliselt vähendada.
- Kui teil on kroonilisi raskusi stressiga toimetulekul, leppige kohtumine oma kolledži nõustamiskeskusesse. Teatud vaimse tervise seisundid, nagu üldine ärevushäire, võivad mõjutada teie võimet stressi reguleerida. Kvalifitseeritud terapeut aitab selliseid häireid diagnoosida ja ravida.
Samm 4. Maga palju
Uni võib teie toitumisharjumusi mitmel viisil mõjutada. Kui olete hilja tööl, võite olla hilisõhtul söömas. Samuti võite hommikusöögi vahele jätta suurema tõenäosusega, kui te ei saa piisavalt magada, kuna teil on kalduvus magada. Kui olete väsinud, võite ka teha halbu valikuid toiduainete osas, mida sööte. Hea unehügieeni järgimine aitab teil tervena püsida ja teha häid otsuseid.
- Pidage kinni unerežiimist, isegi nädalavahetustel. Kui lähete magama ja tõusete iga päev ligikaudu samal ajal, kohaneb teie keha tavalise une/ärkveloleku tsükliga. Lõpuks noogutate ja ärkate samal ajal.
- Osalege rituaalis enne magamaminekut. Raamatu lugemine, muusika kuulamine või kuuma duši all käimine võib aidata teie keha magamiseks ette valmistada.
- Vältige sülearvuti või telefoni kasutamist enne magamaminekut. Selliste ekraanide kiirgavad tuled võivad stimuleerida ajutegevust, hoides sind ärkvel.
Näpunäiteid
- Proovige oma nutitelefoni alla laadida rakendus, mis võimaldab teil hõlpsalt kaloreid jälgida. Nende rakenduste abil saate arvutada, kui palju kaloreid peaksite iga päev sööma, ja seejärel sisestage, mida sööte igal söögikorral, et see arv üle ei läheks.
- Paluge oma sõprade tuge. Kui leiad jooksupartneri, võid olla igal hommikul rohkem motiveeritud jooksma minema.